Greg Stanton, ein renommierter Personal Trainer und Inhaber von We, The Collective Fitness in Chicago, betont die Bedeutung von Krafttraining für Personen über 50 Jahre. Mit zunehmendem Alter erleben Menschen normalerweise einen Rückgang der Muskelmasse und der Knochendichte, was zu Bewegungsproblemen und Stürzen führen kann.
Bedeutung von Krafttraining
Stanton erklärt, dass Menschen ab dem 30. Lebensjahr im Durchschnitt alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. Dieser Rückgang ist normalerweise bis zum 60. Lebensjahr nicht spürbar, kann aber danach leicht die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Krafttraining hilft nicht nur, Stürze und Verletzungen zu verhindern, sondern trägt auch dazu bei, die Beweglichkeit im Alltag zu erhalten.
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Wichtige Tipps für Krafttraining
Stanton empfiehlt, dass Personen, die mit Krafttraining beginnen, mit ein paar einfachen Übungen starten und allmählich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen sollten. Laut ihm kann das Ausführen von ein bis drei Sätzen mit sechs bis 15 Wiederholungen sehr vorteilhaft sein. Es ist auch wichtig, dass diese Übungen mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms wird eine Beratung durch einen Arzt empfohlen. Der Einstieg mit einem Personal Trainer kann den Personen helfen, die Bewegungen korrekt auszuführen und die geeigneten Geräte zu verwenden.
Stanton betont auch, dass Personen sich neuen Herausforderungen im Training stellen und keine Angst haben sollten, Dinge auszuprobieren, von denen sie denken, dass sie sie im Alter nicht mehr tun sollten. Dieser Prozess ist ähnlich wie beim Essen von Gemüse: Mit Wiederholung und Übung werden Sie bessere Ergebnisse erzielen.
Vorgeschlagene Übungen
Stanton stellt einige Kraftübungen vor, die für Personen über 50 Jahre geeignet sind. Zum Beispiel ist Squat eine Bewegung, die hilft, die Kraft der Beine und des Rumpfes zu erhalten. Diese Übung stärkt die Quadrizeps-, Hamstring- und Gesäßmuskeln.
Um einen Squat auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf und halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust. Beugen Sie dann die Knie und drücken Sie nach hinten, um den Körper abzusenken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch Step-Ups verwenden, um ähnliche Muskeln zu stärken.
Eine weitere Bewegung, die Stanton empfiehlt, ist das Sitzen und Aufstehen vom Boden. Diese Bewegung hilft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu erhalten. Schließlich hilft auch die Türkische Aufstehübung (Turkish get-up), Kraft und Beweglichkeit während alltäglicher Aktivitäten zu bewahren.
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