گرگ استنتون، مربی شخصی معتبر و صاحب We, The Collective Fitness در شیکاگو، بر اهمیت تمرینات قدرتی برای افراد بالای ۵۰ سال تأکید میکند. با افزایش سن، افراد معمولاً کاهش توده عضلانی و چگالی استخوانی را تجربه میکنند که میتواند به مشکلات حرکتی و افتادگی منجر شود.
اهمیت تمرینات قدرتی
استنتون بیان میکند که با شروع سن ۳۰ سالگی، افراد به طور متوسط هر دهه ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست میدهند. این کاهش معمولاً تا سن ۶۰ سالگی محسوس نمیشود، اما پس از آن میتواند به راحتی در فعالیتهای روزمره تأثیر بگذارد. تمرینات قدرتی نه تنها به جلوگیری از افتادگی و زمینخوردن کمک میکند، بلکه به حفظ تحرک در زندگی روزمره نیز کمک میکند.
بیشتر بخوانید: ۱۱ دانشآموز در تیراندازی خارج از یک دبیرستان در ترکیه مجروح شدند
نکات کلیدی در تمرینات قدرتی
استنتون پیشنهاد میکند که افرادی که به تمرینات قدرتی روی میآورند، باید با چند تمرین ساده و به تدریج تعداد ستها و تکرارها را افزایش دهند. به گفتهٔ او، انجام یک تا سه ست از شش تا ۱۵ تکرار میتواند بسیار مفید باشد. همچنین مهم است که این تمرینات حداقل دو بار در هفته انجام شوند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشاوره با پزشک توصیه میشود. شروع کار با یک مربی شخصی نیز میتواند به افراد کمک کند تا حرکات را به درستی انجام دهند و از تجهیزات مناسب استفاده کنند.
استنتون همچنین بر این نکته تأکید میکند که افراد باید به چالشهای جدیدی در تمرینات خود بپردازند و از انجام کارهایی که فکر میکنند در سنین بالاتر نباید انجام دهند، نترسند. این روند مشابه خوردن سبزیجات است: با تکرار و تمرین، به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
تمرینات پیشنهادی
استنتون چند تمرین قدرتی را که مناسب افراد بالای ۵۰ سال است، معرفی میکند. برای مثال، اسکوات حرکتی است که به حفظ قدرت پاها و هسته بدن کمک میکند. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و گلوتها کمک میکند.
برای انجام اسکوات، ایستاده با پاها به اندازهٔ شانهها فاصله داشته باشید و وزنهای را در جلوی سینهتان نگه دارید. سپس با خم کردن زانوها و فشار به سمت عقب، بدن را پایین بیاورید و سپس به حالت اول بازگردید. همچنین میتوانید از حرکات پلهپایین استفاده کنید تا عضلات مشابهی را تقویت کنید.
حرکت دیگری که استنتون پیشنهاد میکند، نشستن و بلند شدن از زمین است. این حرکت به حفظ تعادل و تحرک کمک میکند. در نهایت، حرکت ترکی (Turkish get-up) نیز به حفظ قدرت و تحرک در حین انجام کارهای روزمره کمک میکند.
بیشتر بخوانید: دولت ترامپ دستور اجرایی برای تغییر روند تأیید کمکهای NIH را تدوین میکند · پال اسکنز کاهش سرعت خود را به کلاسیک بیسبال جهانی نسبت داد
