Greg Stanton, angesehener Personal Trainer und Inhaber des Fitnessstudios We, The Collective Fitness in Chicago, betont, dass die Stärkung der körperlichen Kraft zu einem längeren Leben und einer besseren Leistung bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten beitragen kann. Er sagt, dass die Stärkung der Muskeln die Fähigkeit erhöht, Aktivitäten wie Treppensteigen und Einkäufe tragen zu können.
Grundlegende Bewegungen für den Einstieg
Wenn Sie gerade erst mit Krafttraining beginnen möchten, empfiehlt Stanton, sich auf fünf Hauptbewegungen zu konzentrieren: Kniebeugen, Heben, Drücken, Ziehen und Tragen. Diese Bewegungen gelten als grundlegende Übungen in einem vollständigen Ganzkörpertrainingsprogramm. Stanton sagt: "Diese Bewegungen sind sehr menschlich".
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Sie können diese Bewegungen in zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche kombinieren. Mit der Zeit und wenn die Übungen leichter werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht allmählich erhöhen.
Empfohlene Kraftübungen
Im Folgenden sind einige Kraftübungen aufgeführt, die Stanton und andere Experten empfehlen, zusammen mit Erklärungen zur Durchführung jeder einzelnen:
Kniebeugen: Verschiedene Kniebeugen helfen Ihnen, die Fähigkeit zu erhalten, aus einer sitzenden Position aufzustehen. Die einbeinige Variante dieser Übung, auch als bulgarische Kniebeuge bekannt, hilft, die Kraft und Stabilität auf einem Bein zu stärken. Diese Übung ist für Ihr tägliches Leben nützlich, da Gehen, Laufen und Treppensteigen im Wesentlichen einbeinige Aktivitäten sind.
Um zu beginnen, stehen Sie auf einem Bein und platzieren Sie die Zehen des anderen Fußes auf einer Bank oder Treppe hinter sich. Sie können diese Übung nur mit dem Körpergewicht durchführen oder eine Hantel in jeder Hand halten. Halten Sie das Gewicht auf dem stehenden Bein, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie dem Boden nahe kommt. Drücken Sie dann mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Kreuzheben: Kreuzheben ist hauptsächlich eine Übung für den Unterkörper. Durch das Hinzufügen von Gewicht stärken Sie auch die Unterarme, den oberen Rücken und die Handkraft. Um zu beginnen, stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und beugen Sie leicht die Knie, während Sie eine Hantel oder Langhantel in beiden Händen halten.
Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie das Gewicht vor Ihren Füßen, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Drücken Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
Liegestütze: Liegestütze stärken nicht nur die Schulter- und Brustmuskulatur, sondern sind auch gut für die Rumpfmuskulatur. Sie können Liegestütze einfacher ausführen, indem Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche platzieren.
Pull-Ups: Pull-Ups helfen, die Schulterbeweglichkeit, die Oberkörperkraft und die Handkraft zu testen. Diese Bewegungen tragen auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.
Gewicht tragen: Diese Übung hilft, die Handkraft zu stärken, die ein Zeichen für die allgemeine Körperkraft ist. Dazu stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand. Gehen Sie dann für eine bestimmte Zeit oder über eine bestimmte Distanz.
Insgesamt sollten Erwachsene versuchen, mindestens zwei vollständige Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Diese Übungen helfen, die Muskeln zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
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