Joseph Heribik, Physiotherapeut und klinischer Dozent an der Universität Libanon Valley in Pennsylvania, empfiehlt die Zehenheben-Übung als eine effektive Methode zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Vermeidung von Stürzen. Diese Übung ist einfach durchzuführen und kann überall und jederzeit gemacht werden.
So führen Sie die Zehenheben-Übung durch
Um diese Übung durchzuführen, sollten zunächst die Fersen auf dem Boden bleiben, während die Vorderseite der Füße angehoben wird. Heribik erinnert seine Patienten daran, die Zehen in Richtung ihrer Nase zu bringen, obwohl dies keine Flexibilität erfordert und die Zehen nicht unbedingt nahe am Gesicht sein müssen. Diese Bewegung hilft, die vorderen Wadenmuskeln zu stärken und gleichzeitig das Risiko von Stürzen zu verringern.
Mehr lesen: Der Wechsel der psychischen Gesundheitsdienste von Institutionen zu Gemeinschaften ist notwendig
Vorteile der Zehenheben-Übung
Laut Heribik müssen wir jedes Mal, wenn wir einen Schritt machen, die Zehen vom Boden abheben. Unfähigkeit dazu kann dazu führen, dass die Zehen im Teppich stecken bleiben oder beim Durchqueren von Türen hängen bleiben. Die Zehenheben-Übung hilft, den Musculus tibialis anterior zu stärken, der sich an der Vorderseite des Schienbeins befindet. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle beim Anheben des Fußes während der Bewegung und bei der Kontrolle nach dem Kontakt der Ferse mit dem Boden.
Im Vergleich zu Wadenübungen, bei denen die Fersen angehoben werden, richtet die Zehenheben-Übung mehr Aufmerksamkeit auf den anderen Teil der Wade. Daniel Safford, Physiotherapie-Professor an der Arcadia University in Pennsylvania, empfiehlt, dass beide Arten von Übungen zur Stärkung der unteren Körpermuskulatur beitragen und die Durchführung beider Übungen vorteilhaft sein kann.
Obwohl die Hinzufügung der Zehenheben-Übung zu einem Trainingsprogramm das Gleichgewicht und das Gehen verbessern kann, gibt es noch nicht genügend Forschung, um ihre Auswirkungen auf die Laufgeschwindigkeit oder die Vermeidung von Stürzen zu beweisen. Daher wird diese Übung als nützliche Ergänzung zu anderen Übungen betrachtet.
Die Zehenheben-Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wenn Ihr Gleichgewicht nicht mehr so gut ist wie früher, ist es besser, einen Stuhl zu benutzen. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und heben Sie die Vorderseite der Füße an, während die Fersen auf dem Boden bleiben. Während Sie diese Übung durchführen, ist es wichtig, dass die Fußballen zusammen mit den Zehen angehoben werden und es nicht ausreicht, nur die Zehen zu bewegen. Für diese Bewegung sollten Sie ein bis zwei Sekunden zum Anheben, einen Moment zum Stoppen und dann zwei bis drei Sekunden zum Absenken einplanen.
Um eine größere Herausforderung zu schaffen, können Sie diese Übung im Stehen durchführen. In dieser Position müssen die Füße das Körpergewicht tragen, und das Halten des Gleichgewichts erfordert mehr Herausforderung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einer stabilen Fläche abstützen. Heben Sie beide Füße gleichzeitig an. Auch wenn Sie möglicherweise etwas Gewicht auf die Fersen verlagern, sollten Sie nicht Ihr ganzes Gewicht nach hinten neigen, damit die Füße vom Boden abgehoben werden. Heben Sie die Füße so hoch, wie es für Sie angenehm ist; selbst wenn die Füße sich nur schwer bewegen, arbeiten die Muskeln immer noch.
Sie können diese Übung mit Schuhen oder barfuß durchführen. In barfuß kann es einfacher sein, die Bewegungen der Fußmuskeln zu sehen. Safford weist darauf hin, dass die Sehnen beim Anheben, ähnlich wie die Sehnen auf der Rückseite der Hand, über dem Fuß sichtbar werden können.
Beginnen Sie ein paar Tage pro Woche mit fünf bis zehn Wiederholungen. Diese Übung mag einfach erscheinen, aber nach einmaligem Ausprobieren könnten Sie sich müder fühlen, als Sie erwarten. Wenn sich die Wadenmuskulatur an diese Übung gewöhnt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und allmählich auf 20 Wiederholungen an den meisten Tagen der Woche kommen. Aber geben Sie sich Zeit und erreichen Sie dieses Ziel innerhalb von ein paar Monaten. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder Schwierigkeiten haben, den Fuß oder die Zehen zu heben, ist es besser, einen Arzt aufzusuchen.
Mehr lesen: Befürworter des Programms „Amerika wieder gesund machen“ sind von den Republikanern enttäuscht · Die Füße von Menschen werden mit dem Alter größer
