غورغ استنتون، المدرب الشخصي الموثوق وصاحب We, The Collective Fitness في شيكاغو، يؤكد على أهمية تمارين القوة للأشخاص فوق ٥٠ عامًا. مع تقدم العمر، عادة ما يواجه الأفراد انخفاضًا في الكتلة العضلية وكثافة العظام، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الحركة والسقوط.
أهمية تمارين القوة
يقول استنتون إنه مع بداية سن ٣٠ عامًا، يفقد الأفراد في المتوسط ٣ إلى ٥ في المئة من كتلتهم العضلية كل عقد. هذا الانخفاض عادة ما لا يكون ملحوظًا حتى سن ٦٠، ولكن بعد ذلك يمكن أن يؤثر بسهولة على الأنشطة اليومية. تمارين القوة لا تساعد فقط في منع السقوط والتعثر، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على الحركة في الحياة اليومية.
اقرأ المزيد: ١١ طالبًا أصيبوا في إطلاق نار خارج مدرسة ثانوية في تركيا
نصائح رئيسية في تمارين القوة
يقترح استنتون أن الأفراد الذين يتوجهون إلى تمارين القوة يجب أن يبدأوا بعدة تمارين بسيطة وزيادة عدد المجموعات والتكرارات تدريجيًا. وفقًا له، فإن القيام من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ١٥ تكرارًا يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. كما أنه من المهم أن تتم هذه التمارين على الأقل مرتين في الأسبوع.
قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، يُوصى بالتشاور مع طبيب. البدء مع مدرب شخصي يمكن أن يساعد الأفراد أيضًا في أداء الحركات بشكل صحيح واستخدام المعدات المناسبة.
يؤكد استنتون أيضًا على أن الأفراد يجب أن يتناولوا تحديات جديدة في تمارينهم وألا يخافوا من القيام بأشياء يعتقدون أنه لا ينبغي عليهم القيام بها في سن أكبر. هذه العملية تشبه تناول الخضروات: مع التكرار والممارسة، ستحصل على نتائج أفضل.
تمارين مقترحة
يقدم استنتون بعض تمارين القوة المناسبة للأشخاص فوق ٥٠ عامًا. على سبيل المثال، القرفصاء هو حركة تساعد في الحفاظ على قوة الساقين وجذع الجسم. هذه التمارين تقوي عضلات الفخذ الرباعية، والهمسترينغ، والأرداف.
لأداء القرفصاء، قف مع قدميك بمسافة عرض الكتفين وامسك وزنًا أمام صدرك. ثم، من خلال ثني ركبتيك والدفع للخلف، انزل بجسمك ثم عد إلى الوضع الأول. يمكنك أيضًا استخدام حركات الخطوات السفلية لتقوية عضلات مشابهة.
الحركة الأخرى التي يقترحها استنتون هي الجلوس والقيام من الأرض. هذه الحركة تساعد في الحفاظ على التوازن والحركة. أخيرًا، حركة التركيش (Turkish get-up) تساعد أيضًا في الحفاظ على القوة والحركة أثناء القيام بالأعمال اليومية.
اقرأ المزيد: حكومة ترامب تصدر أمرًا تنفيذيًا لتغيير عملية الموافقة على مساعدات NIH · بول سكناز ينسب انخفاض سرعته إلى الكلاسيك البيسبول العالمي
