گرگ استنتون، مربی شخصی معتبر و صاحب باشگاه We, The Collective Fitness در شیکاگو، تأکید میکند که تقویت قدرت بدنی میتواند به زندگی طولانیتر و بهبود عملکرد در فعالیتهای ورزشی و روزمره کمک کند. او میگوید تقویت عضلات به افزایش توانایی در فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پلهها و حمل خرید کمک میکند.
حرکتهای بنیادی برای شروع
اگر به تازگی میخواهید تمرینات قدرتی را آغاز کنید، استنتون پیشنهاد میکند که بر روی پنج نوع حرکت اصلی تمرکز کنید: اسکوات، هنج، فشار، کشش و حمل. این حرکات به عنوان حرکات بنیادی در یک برنامه تمرینی کامل بدن شناخته میشوند. استنتون میگوید: "این حرکات بسیار انسانی هستند".
بیشتر بخوانید: خطرات سلامتی نسل ۹/۱۱: آیا گرد و غبار آن روزها هنوز در حال آسیب زدن است؟
شما میتوانید این حرکات را در دو جلسه تمرینی کامل بدن در هفته ترکیب کنید. با گذشت زمان و احساس آسانتر شدن تمرینات، میتوانید تعداد حرکات یا وزن استفاده شده را به تدریج افزایش دهید.
تمرینات قدرتی پیشنهادی
در زیر برخی از تمرینات قدرتی که استنتون و دیگر کارشناسان توصیه میکنند، همراه با توضیحات نحوه انجام هر کدام آمده است:
اسکوات: اسکواتهای مختلف به شما کمک میکند تا توانایی ایستادن از حالت نشسته را حفظ کنید. نوع تکپای این حرکت، که به آن اسکوات بلغاری نیز گفته میشود، به تقویت قدرت و ثبات در یک پا کمک میکند. این حرکت برای زندگی روزمره شما مفید است، زیرا راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پلهها اساساً فعالیتهای تکپایی هستند.
برای شروع، روی یک پا بایستید و انگشتان پای پای دیگر را روی یک نیمکت یا پله پشت خود قرار دهید. میتوانید این حرکت را تنها با وزن بدن انجام دهید یا یک دمبل در هر دست نگه دارید. با حفظ وزن روی پای ایستاده، زانوی خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما به زمین نزدیک شود. سپس با فشار به پای جلو، به حالت اولیه بازگردید.
ددلیفت: ددلیفت عمدتاً حرکتی برای پایینتنه است. اما با افزودن وزن، شما همچنین عضلات ساعد، بالای پشت و قدرت دست را تقویت خواهید کرد. برای شروع، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و کمی زانوها را خم کنید، سپس یک دمبل یا هالتر را در دو دست نگه دارید.
با حفظ خمیدگی کمی در زانوها، لگن خود را به عقب ببرید و وزنه را در جلوی پاها پایین بیاورید تا زمانی که کششی را در پشت رانها احساس کنید. سپس با فشار به پاها، به حالت اولیه بازگردید.
شنا: شنا نه تنها عضلات شانه و سینه را تقویت میکند، بلکه برای عضلات مرکزی نیز مفید است. شنا را میتوانید با قرار دادن دستان خود بر روی یک سطح بالاتر برای شروع آسانتر انجام دهید.
کشش بارفیکس: بارفیکسها به تست تحرک شانه، قدرت بالاتنه و قدرت دست کمک میکنند. این حرکات به تقویت عضلات پشت نیز کمک میکند.
حمل وزنه: این حرکت به تقویت قدرت دست کمک میکند، که نشانهای از قدرت کلی بدن است. برای این کار، با پاهای به عرض لگن بایستید و یک دمبل یا کتل بل را در هر دست نگه دارید. سپس به مدت معین یا مسافت مشخصی راه بروید.
به طور کلی، بزرگسالان باید سعی کنند حداقل دو جلسه تمرین قدرتی کامل در هفته انجام دهند. این تمرینات به تقویت عضلات و بهبود سلامت عمومی کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ترکیب طبیعی موجود در بلوبری به سوزاندن چربی عضلات کمک میکند · تیم بسکتبال زنان آلمان در جام جهانی پیشرفت خوبی داشت
