جوزف هریبیک، فیزیوتراپیست و استاد بالینی دانشگاه لبنان ولی در پنسیلوانیا، تمرین بالا آوردن انگشتان پا را به عنوان یک راهکار مؤثر برای تقویت عضلات ساق و جلوگیری از زمین‌خوردگی توصیه می‌کند. این تمرین به سادگی انجام می‌شود و می‌تواند در هر مکان و زمانی انجام گیرد.
نحوه انجام تمرین بالا آوردن انگشتان پا
برای انجام این تمرین، ابتدا باید پاشنه‌ها روی زمین باقی بمانند و قسمت جلویی پاها بالا بیاید. هریبیک به بیماران خود یادآوری می‌کند که انگشتان پا را به سمت بینی خود بیاورند، هرچند که این نیاز به انعطاف‌پذیری ندارد و انگشتان پا نیازی به نزدیک شدن به صورت ندارند. این حرکت به تقویت عضلات جلوی ساق پا کمک می‌کند و در عین حال از خطر زمین‌خوردن جلوگیری می‌کند.
بیشتر بخوانید: شیفت خدمات بهداشت روان از نهادها به جوامع ضروری است
مزایای تمرین بالا آوردن انگشتان پا
با توجه به هریبیک، هر بار که قدم برمی‌داریم، نیاز داریم که انگشتان پا را از زمین جدا کنیم. عدم توانایی در این کار می‌تواند منجر به گیر کردن انگشتان در فرش یا در هنگام عبور از درب‌ها شود. تمرین بالا آوردن انگشتان پا به تقویت عضله تیبیلیس آنتریور، که در جلوی ساق پا قرار دارد، کمک می‌کند. این عضله در بلند کردن پا در حین حرکت و کنترل آن بعد از تماس پاشنه با زمین نقش مهمی دارد.
در مقایسه با تمرینات ساق پا که در آن پاشنه‌ها بالا می‌روند، تمرین بالا آوردن انگشتان پا توجه بیشتری به بخش دیگر ساق پا می‌کند. دانیل سافورد، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه آرکادیا در پنسیلوانیا، پیشنهاد می‌کند که هر دو نوع تمرین به تقویت عضلات پایینی بدن کمک می‌کنند و انجام هر دو تمرین می‌تواند مفید باشد.
با اینکه اضافه کردن تمرین بالا آوردن انگشتان پا به برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود تعادل و پیاده‌روی کمک کند، هنوز تحقیقات کافی برای اثبات تأثیر آن بر سرعت دویدن یا جلوگیری از زمین‌خوردن انجام نشده است. بنابراین، این تمرین به عنوان یک مکمل مفید در کنار تمرینات دیگر در نظر گرفته می‌شود.
تمرین بالا آوردن انگشتان پا می‌تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام شود. اگر تعادل شما به اندازه گذشته نیست، بهتر است از یک صندلی استفاده کنید. پای خود را بر روی زمین قرار دهید و قسمت جلویی پاها را بالا ببرید در حالی که پاشنه‌ها روی زمین باقی بمانند. در طول انجام این تمرین، مهم است که توپ‌های پا همراه با انگشتان بالا بیایند و فقط تکان دادن انگشتان کافی نیست. برای انجام این حرکت، یک تا دو ثانیه برای بالا آوردن، یک لحظه توقف و سپس دو تا سه ثانیه برای پایین آوردن اختصاص دهید.
برای ایجاد چالش بیشتر، می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. در این حالت، پاها باید وزن بدن را تحمل کنند و حفظ تعادل به چالش بیشتری نیاز دارد. حتماً به یک کانتر محکم تکیه کنید. هر دو پای خود را همزمان بالا ببرید. اگرچه ممکن است کمی وزن را به پاشنه‌ها منتقل کنید، اما نباید تمام وزن خود را به عقب متمایل کنید تا پاها از زمین جدا شوند. به اندازه‌ای که راحت هستید، پاها را بالا ببرید؛ حتی اگر پاها به سختی حرکت کنند، عضلات هنوز در حال کار هستند.
شما می‌توانید این تمرین را با کفش یا با پای برهنه انجام دهید. در حالت برهنه، ممکن است حرکات عضلات پا را بهتر ببینید. سافورد اشاره می‌کند که تاندون‌ها ممکن است در حین بالا آوردن، مانند تاندون‌های پشت دست، از بالای پا نمایان شوند.
هفته‌ای چند روز، با پنج تا ده تکرار شروع کنید. ممکن است این تمرین به نظر آسان بیاید، اما پس از یک بار امتحان ممکن است احساس خستگی بیشتری نسبت به آنچه انتظار دارید، داشته باشید. با عادت کردن ساق پا به این تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید و به تدریج به ۲۰ تکرار در بیشتر روزهای هفته برسید. اما به خودتان زمان بدهید و تا چند ماه به این هدف برسید. اگر احساس درد شدیدی داشتید یا مشکلی در بلند کردن پا یا انگشتان پیدا کردید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: حامیان برنامه «آمریکا را دوباره سالم کنیم» از جمهوری‌خواهان ناامید شدند · پای افراد با افزایش سن بزرگتر می‌شود
