جوزف هریبیک، أخصائي العلاج الطبيعي وأستاذ سريري في جامعة لبنان ولي في بنسلفانيا، يوصي بتمرين رفع أصابع القدم كحل فعال لتقوية عضلات الساق والوقاية من السقوط. يتم تنفيذ هذا التمرين بسهولة ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت.
كيفية أداء تمرين رفع أصابع القدم
لأداء هذا التمرين، يجب أن تبقى الكعبين على الأرض بينما ترتفع مقدمة القدمين. يذكر هریبیک مرضاه بأن يجلبوا أصابع القدم نحو أنفهم، على الرغم من أن هذا لا يتطلب مرونة، ولا تحتاج أصابع القدم إلى الاقتراب من الوجه. تساعد هذه الحركة في تقوية عضلات الساق الأمامية وفي نفس الوقت تمنع خطر السقوط.
اقرأ المزيد: تحويل خدمات الصحة النفسية من المؤسسات إلى المجتمعات أمر ضروري
فوائد تمرين رفع أصابع القدم
وفقًا لهریبیک، كلما مشينا، نحتاج إلى رفع أصابع القدم عن الأرض. عدم القدرة على القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى انحشار الأصابع في السجاد أو عند المرور عبر الأبواب. يساعد تمرين رفع أصابع القدم في تقوية عضلة التبيليوس الأمامية، التي تقع في مقدمة الساق. تلعب هذه العضلة دورًا مهمًا في رفع القدم أثناء الحركة والتحكم بها بعد ملامسة الكعب للأرض.
بالمقارنة مع تمارين الساق التي ترتفع فيها الكعوب، يركز تمرين رفع أصابع القدم بشكل أكبر على الجزء الآخر من الساق. يقترح دانيال سافورد، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة أركاديا في بنسلفانيا، أن كلا النوعين من التمارين يساعدان في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وأن القيام بكلا التمرينين يمكن أن يكون مفيدًا.
على الرغم من أن إضافة تمرين رفع أصابع القدم إلى برنامجك التدريبي يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والمشي، إلا أنه لم يتم إجراء أبحاث كافية لإثبات تأثيره على سرعة الجري أو الوقاية من السقوط. لذلك، يُعتبر هذا التمرين إضافة مفيدة بجانب التمارين الأخرى.
يمكن أداء تمرين رفع أصابع القدم في وضعية الجلوس أو الوقوف. إذا لم يكن توازنك كما كان في السابق، فمن الأفضل استخدام كرسي. ضع قدميك على الأرض وارفع مقدمة القدمين بينما تبقى الكعوب على الأرض. أثناء أداء هذا التمرين، من المهم أن ترتفع كرات القدم مع الأصابع، وليس مجرد تحريك الأصابع. خصص ثانية إلى ثانيتين للرفع، لحظة توقف، ثم اثنتين إلى ثلاث ثوانٍ للخفض.
لزيادة التحدي، يمكنك أداء هذا التمرين في وضعية الوقوف. في هذه الحالة، يجب أن تتحمل قدميك وزن الجسم، ويتطلب الحفاظ على التوازن تحديًا أكبر. تأكد من الاستناد إلى سطح ثابت. ارفع قدميك معًا. على الرغم من أنه قد يتم نقل بعض الوزن إلى الكعوب، إلا أنه لا ينبغي عليك الميل بجسمك بالكامل إلى الوراء لرفع قدميك عن الأرض. ارفع قدميك بقدر ما تشعر بالراحة؛ حتى لو كانت قدميك تتحرك بصعوبة، فإن العضلات لا تزال تعمل.
يمكنك أداء هذا التمرين بارتداء حذاء أو حافي القدمين. في الحالة الحافية، قد تتمكن من رؤية حركات عضلات القدم بشكل أفضل. يشير سافورد إلى أن الأوتار قد تظهر أثناء الرفع، مثل أوتار ظهر اليد، من فوق القدم.
ابدأ بعدة أيام في الأسبوع، مع خمس إلى عشر تكرارات. قد يبدو هذا التمرين سهلاً، ولكن بعد تجربة واحدة، قد تشعر بالتعب أكثر مما كنت تتوقع. مع تعود الساق على هذا التمرين، يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا والوصول إلى ٢٠ تكرارًا في معظم أيام الأسبوع. لكن امنح نفسك الوقت للوصول إلى هذا الهدف خلال عدة أشهر. إذا شعرت بألم شديد أو واجهت مشكلة في رفع القدم أو الأصابع، من الأفضل استشارة طبيب.
اقرأ المزيد: داعموا برنامج
