غورغ استنتون، مدرب شخصي موثوق وصاحب نادي We, The Collective Fitness في شيكاغو، يؤكد أن تقوية القوة البدنية يمكن أن تساعد في حياة أطول وتحسين الأداء في الأنشطة الرياضية واليومية. يقول إن تقوية العضلات تساعد في زيادة القدرة على الأنشطة مثل صعود السلالم وحمل التسوق.
حركات أساسية للبدء
إذا كنت ترغب في بدء تمارين القوة مؤخرًا، يقترح استنتون التركيز على خمسة أنواع من الحركات الأساسية: القرفصاء، الرفع، الضغط، السحب، والحمل. تُعرف هذه الحركات بأنها حركات أساسية في برنامج تدريبي كامل للجسم. يقول استنتون: "هذه الحركات إنسانية للغاية".
اقرأ المزيد: مخاطر صحة الجيل ٩/١١: هل الغبار من تلك الأيام لا يزال يؤذي؟
يمكنك دمج هذه الحركات في جلستين تدريبيتين كاملتين للجسم في الأسبوع. مع مرور الوقت والشعور بأن التمارين أصبحت أسهل، يمكنك زيادة عدد الحركات أو الوزن المستخدم تدريجياً.
تمارين القوة المقترحة
فيما يلي بعض تمارين القوة التي يوصي بها استنتون وخبراء آخرون، مع شرح كيفية أداء كل منها:
القرفصاء: تساعدك القرفصاء المختلفة على الحفاظ على القدرة على النهوض من وضع الجلوس. نوع القرفصاء على ساق واحدة، المعروف أيضًا بالقرفصاء البلغارية، يساعد في تقوية القوة والثبات في ساق واحدة. هذه الحركة مفيدة لحياتك اليومية، حيث أن المشي، الجري، وصعود السلالم هي أساسًا أنشطة على ساق واحدة.
للبدء، قف على ساق واحدة وضع أصابع قدم الساق الأخرى على مقعد أو درجة خلفك. يمكنك أداء هذه الحركة فقط بوزن الجسم أو حمل دمبل في كل يد. مع الحفاظ على الوزن على الساق الثابتة، قم بثني ركبتك وانزل بجسمك حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض. ثم، بدفع الساق الأمامية، عد إلى الوضع الأولي.
الرفعة المميتة: الرفعة المميتة هي حركة أساسية للجزء السفلي من الجسم. ولكن مع إضافة الوزن، ستقوي أيضًا عضلات الساعدين، والجزء العلوي من الظهر، وقوة اليد. للبدء، قف وافتح قدميك بعرض الورك وثني ركبتيك قليلاً، ثم امسك دمبل أو بار في كلتا يديك.
مع الحفاظ على انحناءة طفيفة في الركبتين، ادفع وركيك للخلف وانزل الوزن أمام قدميك حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من الفخذين. ثم، بدفع قدميك، عد إلى الوضع الأولي.
الضغط: لا يقوي الضغط فقط عضلات الكتف والصدر، بل هو مفيد أيضًا لعضلات القلب. يمكنك أداء الضغط عن طريق وضع يديك على سطح أعلى لبدء أسهل.
السحب: تساعد السحبات في اختبار حركة الكتف، وقوة الجزء العلوي من الجسم، وقوة اليد. تساعد هذه الحركات أيضًا في تقوية عضلات الظهر.
حمل الوزن: تساعد هذه الحركة في تقوية قوة اليد، وهي علامة على القوة العامة للجسم. للقيام بذلك، قف بقدميك بعرض الورك وامسك دمبل أو كرة كتل في كل يد. ثم، امشِ لمسافة معينة أو لفترة محددة.
بشكل عام، يجب على البالغين محاولة القيام بجلستين كاملتين من تمارين القوة في الأسبوع. ستساعد هذه التمارين في تقوية العضلات وتحسين الصحة العامة.
اقرأ المزيد: المركب الطبيعي الموجود في التوت الأزرق يساعد في حرق الدهون العضلية · فريق كرة السلة النسائي الألماني حقق تقدمًا جيدًا في كأس العالم
